A Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN) recomenda que as calorias ingeridas diariamente estejam assim dividas :
Nutrientes SBAN (1990)
Proteínas 10-12%
Lipídios 20-25%
Carboidratos 60-70%
Mas cada organismo necessita de quantidades diferentes de acordo com seu peso e altura.
Para um jovem adulto de 1.80m de altura e 70kg com aproximadamente 20 anos e praticante de alguma atividade física moderada as idicaçoes seriam as seguintes:
Seu Gasto Energético Total diário em Kcal é : 3217
Sua necessidadediária de Proteínas (g) varia de:80 a 97
Sua necessidade diária de Lipídios (g) varia de: 71 a 89
Sua necessidade diária de Carboidratos (g) varia de:483 a 563
Gasto energético extra:
Para pessoas que praticam exercicíos a cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso. ( ex. : um atleta pesando 65kg treinando 2 horas, necessitaria de 8, 5 x 2 horas x 65 kg = 1105 calorias extras em sua dieta diária)
Este atleta de 65Kg treinando 2 horas por dia necessita de uma ingestão calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidades diárias de energia.
(Nota: 1.000 caloria = 1 Kcal)
Valor calórico Carboidratos - 4 kcal,
Lipídeos - 9 kcal
Proteínas - 4 kcal
Temos também o IMC para auxiliar no controle de massa corporal.
Índice de Massa Corpórea
O Índice de Massa Corporal (IMC) é reconhecido como padrão internacional para avaliar o grau de obesidade. O IMC é calculado dividindo o peso (em kg) pela altura ao quadrado (em m).
Para a mesma pessoa citada acima com 70kg e 1,80m o IMC será de 21,6049382716049
o que indica qu seu peso éh saudável de acordo com os dados abaixo:
Subnutrido Abaixo de 18,5
Peso saudável 18,5 - 24,9
Sobrepeso 25,0 - 29,9
Obesidade Grau I 30,0 - 34,9
Obesidade Grau II 35,0 - 39,9
Obesidade Grau III 40,0 e acima
É sempre importante lembrar que antes de qualquer dieta e series de exercicíos é necessário consultar um profissional na area que poderá indicar uma dieta saudavel e exercicíos regulares que não prejudicaram sua saúde.
